운동 헬스 초보 분들을 위한 기초체력 기르는 방법
우선 제가 하는 기초 운동은 4단계로 되어있습니다. 가장 기본은 당연히 스트레칭이겠죠?
1. 팔벌려 높이뛰기 30회
2. 무릎꿇고 팔굽혀 펴기 15회
3. 가벼운 둥근 바벨로 데드리프트 15회
4. 맨몸 점핑 스쿼트 20회
운동 시작 전 스트레칭 후 4단계를 한 번 끝내는 것을 1세트로 총 5세트를 하시면 됩니다. 각 단계별로 쉬는 타임은 30초 이내로 쉬어야 하며, 너무 길게 쉬면 효과가 반감 될 수 있으니 꼭 지켜 주시면 좋겠습니다. 한 세트가 끝나도 쉬는시간은 30초~1분 사이로 합니다. 나열한 운동이 너무 쉽다고 얕보시면 안됩니다. 물론 초보분들에게만 해당 되지만요.
위에 나열한 것 중 데드리프트를 제외한 나머지는 누구나 할 수 있는 가장 기초적이고 쉬운 운동이지만 효과만큼은 확실하니 잘 따라 와주시면 감사하겠습니다. 데드리프트가 어려우신 분이라면 빼셔도 상관없습니다. 이제 좀 더 세세히 다뤄 보겠습니다.
운동은 팔벌려 높이 뛰기를 제외한 나머지 단계는 1세트가 끝나면 1회씩 증가시켜줍니다. 예로 팔굽혀펴기를 15회 하셨으면 2세트에선 16회 3세트에선 17회 5세트가 되면 19회를 하시면 됩니다. 나머지 단계도 마찬가지로 1회씩 증가시켜 주시면 됩니다. 이렇게 일주일을 하셔서 적응이 되셨으면 그 다음주에는 1세트에 1회씩 증가된 횟수로 5세트를 해주시면 됩니다. 첫 주에 15~19회 하셨으면 2주차에는 16회~20회가 되겠죠? 그 다음 주엔 17~21회 점점점....
2주 차부턴 적응이 되가는 시기이기 때문에 이 때 한단계를 추가해 줍니다. 바로 런지입니다. 5세트가 끝나면 잠깐 휴식 후 바로 런지로 들어갑니다. 왼발 한번 오른발 한번을 1회로 해서 총 20회씩 3세트를 해주시면 됩니다. 이렇게 한 달정도 하시면 체력이 늘고 있다는 것을 느끼실 겁니다. 물론 운동 횟수도 증가하죠. 조금씩 자신의 한계를 넘어가는 과정입니다. 이 때 포기 않으셨으면 좋겠습니다.
글로 봤을 땐 별거 없네 하실 수 있는데요. 한 번 해보시면 어떤 느낌인지 아실겁니다. 저도 처음 운동 시작 했을 때 너무 힘들어서 죽을 뻔 했습니다. 적어도 2주정도만 해주시면 적응 되니 포기하지 마시고 한 번 해보셨으면 좋겠습니다. 한 달~ 두 달정도 하시고 본격적으로 근력 운동 들어가시면 될 것 같습니다. 근력 운동은 피티를 받으셔도 좋고 아니면 운동을 잘 아시는 분께 배우시는 것도 좋습니다. 이상 헬스 초보분들 위한 기초 체력 기르는 방법에 대해 알아봤습니다.